Los nutrientes en el deporte: Proteínas

El deportista suele tener mayores requerimientos proteicos, no solo por la cantidad de masa muscular, sino porque hay un mayor grado de ruptura de proteínas musculares durante el ejercicio físico. Por ello, las demandas proteicas son superiores a la población general, dependiendo de la modalidad deportiva y de la masa muscular, varía entre 1,2 y 1,7g de proteínas/kg/día. Teniendo en cuenta que las recomendaciones para un individuo normal son de 0,8g/kg/día, se está recomendando para deportistas un 20% más de proteínas. Así, los individuos que realizan un ejercicio físico regular necesitan más proteínas que los individuos con hábitos sedentarios (Campbell B., 2007). Aún así, el consumo actual de proteínas está por encima de la media, aproximadamente entre 1,1 y 1,3g/kg/día, por tanto, para ciertas modalidades no sería necesario consumir más proteínas.

Las proteínas, a diferencia de los carbohidratos y las grasas, son un componente estructural no energético:

• Forman una parte importante en la composición de las membranas celulares.
• Son proteínas la miosina y la actina, fundamentales en la contracción muscular.
• Forman parte de hormonas peptídicas.
• Intervienen en el transporte de hormonas y de diferentes sustratos.
• Están implicadas en la defensa inmunitaria del organismo.

La deficiencia de proteínas en la dieta del deportista puede provocar:

• Disminución de la capacidad de resistencia mental y corporal.
• Insuficiente formación de proteínas corporales, con la consiguiente pérdida/desgaste muscular.
• Actividad enzimática disminuida, con la consiguiente ralentización de los procesos metabólicos.
• Menor resistencia a infecciones.

Hay dos características de las proteínas que las hacen especialmente importantes para el deporte:

• Su participación, como enzimas, en todas las reacciones metabólicas, incluidas la síntesis/degradación de hidratos de carbono, lípidos, etc.
• Su escasa participación como sustrato energético. Sólo funcionan como tal cuando las reservas de carbohidratos y lípidos se agotan a consecuencia de una dieta poco adecuada al acto deportivo.

En la evaluación de necesidades, en el caso de las proteínas hay que tener en cuenta la importante acción dinámica específica. Es decir, el gasto energético que supone para el organismo digerir una cantidad determinada de proteínas (baja rentabilidad). Para corregir esta situación se recomienda, en la dieta del deportista, que el alimento rico en proteínas (carne, pollo, pescado, huevos, embutidos magros, lácteos y derivados) se tome en porciones pequeñas y combinadas con otros alimentos que aumenten su digestibilidad.

Las recomendaciones medias de proteínas son las siguientes:

Para asegurar que se aporta la cantidad adecuada de proteínas para cubrir los requerimientos, es importante conocer su valor biológico y llevar a cabo una buena selección.

El valor biológico de las proteínas indica la cantidad, en gramos, de proteínas que se pueden formar en el organismo a partir de 1 g de proteína tomada a través de los alimentos.

Como ejemplo citaremos que:

• Un litro de leche entera tiene aproximadamente 35 g de proteínas, que pueden formar 35 g de proteínas corporales. Esto quiere decir que la relación es aproximadamente 1/1, lo que indica un valor biológico muy alto.
• No se recomienda elegir un solo alimento como fuente de proteínas, por muy alto valor biológico que éstas tengan. Es preferible una buena selección de alimentos para asegurar la variedad de la procedencia y también la variedad del origen (animal y vegetal). El valor biológico de algunas proteínas vegetales, como la soja, es superior al de la carne.
• Para aumentar el valor biológico se recomienda tomar alimentos mezclados como cereales/legumbres, leche/cereales, etc.
  

Por último, debemos destacar que un consumo excesivo de proteínas conduce a efectos claramente negativos como la mayor producción de urea y ácidos no metabolizables, que aumentan las necesidades de agua para su excreción. Además, la acidosis consiguiente debido a estos últimos compuestos, conduce a movilizar el calcio procedente de los huesos para compensar este efecto.