Diseño de dietas: Alimentación en función del momento deportivo

Según el momento en que nos encontremos en relación a una prueba deportiva se pueden distinguir:

• Dieta base: Debe ser una dieta mixta, variada, que contenga todos los nutrientes: lípidos, carbohidratos y proteínas en sus formas de alimentos frescos y naturales: frutas, verduras, productos integrales, lácteos etc. Constituye la dieta diaria del deportista.
• Dieta corregida con mayor aporte de proteínas para la fase de entrenamiento de los deportes de fuerza.
• Dieta de preparación para la competición. Dirigida a aumentar el almacén de energía y proveer de sustancias nutritivas como prevención de situaciones carenciales.
• Dieta durante la prueba: Aporte de nutrientes según las necesidades derivadas del gasto a medida que transcurre la prueba. Reposición adecuada de líquidos en las pausas, selección de los alimentos mejor tolerados por el deportista.
• Dieta en la fase de descanso o recuperación: Restablecimiento y restitución de las sustancias perdidas.
• Aspectos generales: Contenidos de las raciones de alimentos.

Dieta base

Es la que se constituye como norma diaria. Se basa en una buena selección de alimentos, unos procedimientos adecuados de preparación culinaria y unas normas para el horario de comidas, duración de las mismas, etc. Para su preparación se deben escoger alimentos con garantías nutritivas. Es decir, productos integrales (pan, pasta, arroz…), patatas, verduras, productos lácteos, carne magra (por lo menos una vez en semana), pescado y fruta fresca. No hay porqué renunciar a gustos personales (dulces, chocolates, etc.), ni siquiera a determinados hábitos (tomar "algo" fuera de casa, cenar en una hamburguesería etc.), pero sí hay que administrarlos con mucho cuidado. Deben constituir algo exclusivamente esporádico, reducido a fiestas familiares, sociales o similares.

También deben constituir "algo esporádico", todos los productos precocinados, fritos, compuestos de mayonesa, cremas (dulces o saladas), refrescos, hamburguesas, pasteles, etc.

Se debe dar preferencia a la utilización de alimentos de alto valor nutritivo y que compensen las necesidades de micronutrientes (minerales, vitaminas).

En esta dieta es importante seguir unas pautas para las horas de las comidas, que deben ser constantes y regulares, así como el número de comidas diarias. Se recomienda que se organicen cinco comidas. Tres de ellas de mayor carga energética y dos intermedias (tentempiés). En cada una debe equilibrarse la proporción de lípidos, proteínas y carbohidratos, de forma que se completen a lo largo del día cubriendo los porcentajes recomendados totales.

Ejemplo de dieta:

Dieta corregida para deportes de fuerza

A la hora de elaborar una dieta hay dos cuestiones de máxima importancia:

• Que no existan ayunos prolongados o periodos largos de tiempo entre comidas
• Que la carga proteica de la dieta sea suficiente para poder cubrir 3 objetivos fundamentales:
  • Engrosamiento de la fibra muscular
  • Actuar como substrato en la producción de enzimas y hormonas
  • Mejorar la capacidad de coordinación y concentración

Como dieta orientativa de estas características, proponemos:

Tan importante como conocer las peculiaridades de la dieta, es realizar las comidas intermedias al menos una hora antes del entrenamiento. Asimismo, la comida fuerte de antes del entrenamiento debe llevarse a cabo al menos unas tres horas antes. Tras los entrenamientos hay que revisar el aporte de glucógeno y compensar las pérdidas.

Dieta de preparación o entrenamiento

Insistimos en que - al igual que en cualquier otra dieta - debe ser equilibrada, variada, atractiva y suficiente. La forma de conseguirlo es organizar el número de comidas diarias, el número de las más importantes y el número de tentempiés; la organización horaria para las tomas y la distribución en cada una de las comidas, del aporte calórico total.

La recomendación general es de tres comidas importantes: desayuno, comida, cena y dos tentempiés.

El desayuno debe aportar aproximadamente el 25% de la energía total al igual que la comida y la cena. En cada uno de los dos intermedios se deberá conseguir aportar entre el 10-15%.

La siguiente tabla orienta sobre los alimentos que debe contener cada una de estas comidas:

No se recomienda durante este periodo:

• Cocidos de carne
• Carne de cerdo y cordero
• Carnes y pescados escabechados
• Conservas
• Alimentos grasos y muy cocidos
• Salsas grasas
• Coliflor, col, espinacas, pepinos, cebollas
• Bebidas alcohólicas y heladas

En el diseño de estas dietas no se debe olvidar el apetito del sujeto, ni sus apetencias y gustos. Siempre que se pueda (y es casi siempre), se debe sustituir un alimento por otro equivalente que sea del gusto del deportista y de igual manera sustituiremos una forma culinaria por otra más apetecible.

Dieta en la competición

En esta fase, la dieta creada debe tener en cuenta la digestibilidad y tolerancia personal, con objeto de conseguir que "el estómago llegue a la meta" en un estado "intermedio" de llenado.

Por lo que se recomienda:

La comida principal antes de la prueba debe ser rica en carbohidratos (cereales o similares, de fácil digestión) y realizarse unas tres horas antes de la competición para garantizar:

• Un relativo vaciamiento gástrico
• Una reserva de glucógeno hepático y muscular máxima
• Glucemia e insulinemia normalizadas

Se elegirán carbohidratos de índice glucémico medio o elevado, que deben constituir aproximadamente el 70% de la ración calórica de esa comida. El contenido en proteínas debe aproximarse al 15% al igual que el de lípidos.
Los alimentos que deben formar parte de ella:

• Un entrante a base de verdura verde hervida.
• Plato principal con patatas o arroz o pasta hervidos, y unos 150 g de carne o alimentos de valor proteico equivalente.
• Postre a base de yogourt o queso blanco, miel o fruta y galletas o pan.
• Asegurar aproximadamente100 g de pan y de medio a un litro de agua.

No se deben tomar azúcares de IG elevado entre el final de esta comida y el principio del calentamiento, para evitar "la hipoglucemia reactiva precompetitiva", que ocasiona la sensación de malestar antes de la competición.

Una hora antes de la competición se recomienda:

• Una comida a base de bebida azucarada, pan, galletas o similar.
• Además, cada 15 minutos, se tomará de la bebida azucarada que estará a una temperatura aproximada de 15ºC.

Durante la competición:

Sólo se debe aportar alimentos en los deportes de larga duración: carreras largas, ciclismo, etc. Si existen descansos de aproximadamente 15 minutos, en ellos sólo se debe aportar bebidas azucaradas. Si son de mayor duración, se pueden aportar raciones de cereales o similar, que incrementen los glúcidos, pero siempre acompañados de bebida.
En esta fase de la competición, para un mejor diseño de la dieta, nos fijaremos en:

• Duración de la prueba
• Momento del día en la que tiene lugar

Según la duración de la prueba se recomienda:

1. Pruebas de duración superior a una hora:

• Bebida azucarada con minerales y oligoelementos cada quince minutos. Se deben asegurar unos 1200 ml/hora.
• Debe asegurarse el aporte permanente de glúcidos de IG proporcional a la intensidad de la prueba, durante toda la competición (frutos secos, golosinas, bombones, galletas, biscotes, etc.). Transcurridas unas cinco horas desde el inicio de la prueba, se debe aportar una comida adecuada equivalente a un almuerzo o cena: carne, jamón, queso, pan, plátano, es lo que se considera el "avituallamiento en ruta", muy bien manejado y desarrollado en las pruebas ciclistas.

2. Pruebas de corta duración, pero que se desarrollan durante todo un día, requieren el aporte de bebidas y alimentos sólidos que aporten los glúcidos, lípidos y proteínas, que se pierden en cada prueba y se deben adaptar al horario de los intervalos entre cada prueba.

3. Pruebas a lo largo de varios días: La dieta debe atender a las necesidades hídricas, ya que en este tipo de pruebas se corre el riesgo de la deshidratación crónica. Para lo que se debe tener en cuenta el peso diario. También se debe atender la recarga de glúcidos que debe hacerse al final de cada prueba.

Según la hora del día en la que tiene lugar la prueba:

1. Por la mañana: Cena rica en carbohidratos, desayuno rico en carbohidratos (cereales con leche o equivalente).

2. Por la tarde: Ultima cena rica en carbohidratos, desayuno rico en carbohidratos y la comida de tres horas antes rica en carbohidratos, pobre en lípidos y de alimentos fácilmente digeribles.

3. Por la noche: Desayuno rico en carbohidratos. Comida rica en carbohidratos y pobre en lípidos. Por la tarde bebida azucarada, con rebanadas de pan, cereales o galletas, además una porción de queso fresco y algo de fruta (plátano, kiwi etc.).

Dieta en la fase de recuperación

Una vez realizada la prueba es muy importante realizar una buena recuperación nutricional cuyo objetivo es compensar las reservas gastadas durante la misma. Para ello se recomienda:

1. Tomar una bebida azucarada y mineralizada a una temperatura no demasiado fría. (zumos de fruta, leche semidesnatada etc.).
   
   
2. Tomar algo sólido del tipo frutos secos, chocolate, galletas, etc.
   
   
3. Una media hora antes de la comida importante que siga a la prueba (almuerzo o cena), se tomará de un cuarto a medio litro de líquido preferiblemente mineralizado.
   
   
4. La comida siguiente al final de la prueba, que se tendrá unas 2-3 horas después de finalizada la prueba, debe tener la siguiente composición:
• Verdura o ensalada.
• Mezclada con la verdura o ensalada o aparte una ración de pasta o arroz.
• Una ración de carne o su equivalente proteico, con patatas o cereales.
• 2-4 rebanadas de pan.
• 1-2 piezas de fruta.
• Postre lácteo (yogurt, natillas, cuajada etc.)

Aspectos generales

Asimismo, es conveniente saber para el diseño y elaboración de todas las dietas, que una ración alimentaria debe contener:

• Una ración de glúcidos rápidos, otra de lentos y otra de mixtos
• Una porción de fruta
• Una porción de proteínas vegetales y otra de proteínas animales
• Una porción de lípidos compuesta al 50% por grasa animal y vegetal

Se pueden seleccionar los alimentos según el siguiente esquema: