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La composición de los alimentos: Minerales
Se pueden dividir los minerales en tres grupos: los macroelementos, que son los que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos. Los microelementos, que se necesitan en menor cantidad y se miden en miligramos (milésimas de gramo). Y, por último, los oligoelementos o elementos traza, que se precisan en cantidades pequeñísimas del orden de microgramos (millonésimas de gramo). En estas páginas se indica, junto a la descripción de las funciones de cada mineral y en qué alimentos conseguirlo, el aporte recomendado para un adulto medio según las Raciones Dietéticas Recomendadas (RDA USA) y el grupo de expertos de la FAO OMS (Helsinki, 1988; Roma 2002). También puedes consultar la tabla de aportes mínimos recomendados de minerales, donde se reflejan los valores de las necesidades mínimas de doce minerales en diferentes etapas y situaciones de la vida.
Si quieres consultar un mineral específico, haz clic en su nombre en esta lista:
Fuentes: principalmente la sal, pero está presente en todos los alimentos. Debido a que normalmente consumimos un exceso de sodio, el problema es encontrar los alimentos que tengan menos cantidad. Estos alimentos son las frutas en general, seguidas de las verduras. Aporte mínimo recomendado: 1,5 gr/día, no se debe consumir una cantidad superior a 6g/día. También actúa de regulador en el balance de agua en el organismo y participa en la contracción del músculo cardiaco. Fuentes: la fruta y verduras frescas, las legumbres y los frutos secos. Aporte mínimo recomendado: 470 mg/día.
Fuentes: productos lácteos y derivados, y en menor proporción en frutos secos, semillas de sésamo. Aporte mínimo recomendado: 1000 mg/día.
Fuentes: suele estar presente en los alimentos que contienen proteínas, como carnes, pescado, pollo y en otros como el productos lácteos y derivados, legumbres, frutos secos, el queso, la soja, la yema de huevo, etc. Aporte mínimo recomendado: 700 mg/día. Equilibra el sistema nervioso central (ligera acción sedante), es importante para la correcta transmisión de los impulsos nerviosos y aumenta la secreción de bilis (favorece una buena digestión de las grasas y la eliminación de residuos tóxicos). También es de gran ayuda en el tratamiento de la artrosis, ya que ayuda a fijar el calcio. Fuentes: cacao, soja, frutos secos, avena, maíz y algunas verduras. Aporte mínimo recomendado: 310-420 mg/día. Favorece el equilibrio ácido-base en el organismo y ayuda al hígado en su función de eliminación de tóxicos. Fuentes: principalmente en la sal común y en todos aquellos alimentos que contengan sal, como los embutidos, conservas, algas, aceitunas, etc. . Aporte mínimo recomendado: 2,3g/día.
Fuentes: legumbres, col, cebolla, ajo, espárragos, puerro, pescado y yema de huevo. Aporte mínimo recomendado: nivel no especificado.
Su déficit provoca la anemia ferropénica, muy común en los últimos meses del embarazo, ya que las necesidades de hierro aumentan. También aumentan las necesidades si consumimos café o alcohol en exceso, puesto que disminuye su absorción. La vitamina C mejora la absorción del hierro. Fuentes: carnes, hígado, yema de huevo, verdura verde, cereales integrales, frutos secos y levaduras. Aporte recomendado: 8mg/día para varones a partir de 19 años y 18 mg/día para mujeres en edad fértil, para mujeres en menopausia el aporte es igual que para los varones. Previene la caries dental y fortifica los huesos. No es probable padecer déficit de flúor, ya que en los países supuestamente civilizados se añade a las aguas de distribución pública. Fuentes: agua del grifo, té, pescado, col y espinacas. Aporte mínimo recomendado: 3-4 mg/día.
Fuentes: sal marina, sal yodada, pescados, mariscos, algas y vegetales cultivados en suelos ricos en yodo. . Aporte mínimo recomendado: 150 µg/día. Activa las enzimas que intervienen en la síntesis de las grasas y participa en el aprovechamiento de las vitaminas C, B1 y biotina. Fuentes: pescados, crustáceos, cereales integrales y legumbres. Aporte mínimo recomendado:1,8-2,3 mg/día. Contribuye en la formación de los glóbulos rojos, ya que forma parte de la vitamina B12 que se puede sintetizar en la flora intestinal. Fuentes: carnes, pescados, lácteos, remolacha roja, cebolla, lentejas e higos. Aporte mínimo recomendado: nivel no especificado. Es necesario para convertir el hierro almacenado en el organismo en hemoglobina y para asimilar correctamente el de los alimentos. También participa en la asimilación de la vitamina C. Fuentes: cacao, cereales integrales, legumbres y pimienta. Aporte mínimo recomendado: 900 µg/día. Interviene en procesos metabólicos como la producción de linfocitos, la síntesis de proteínas y la formación de insulina. Fuentes: crustáceos, carnes rojas, legumbres, levadura de cerveza, germen de trigo, huevos y leche. Aporte mínimo recomendado: 8-11 mg/día. Indispensable para la asimilación del calcio, la formación de nuevas células y la nutrición de los tejidos. Forma parte de de la síntesis del colágeno, tendones y tejido conectivo en general. La deficiencia de este mineral se asocia con alteraciones óseas, cartilaginosas, arteriales e incluso con el proceso de envejecimiento. Se absorbe aproximadamente el 50% del silicio de la dieta Fuentes: principalmente los cereales y la cerveza, y alimentos vegetales en general. Aporte recomendado: 15-35mg/día.Es necesario para el buen funcionamiento del páncreas. Fuentes: chocolate, frutos secos, legumbres, cereales, espinacas y perejil. Aporte recomendado: no se debe superar los 100µg/día. Participa en el transporte de proteínas y mejora la diabetes. Fuentes: grasa y aceites vegetales, levadura de cerveza, cebolla, lechuga, patatas y berros. Aporte recomendado: 25-35 µg/día. Fundamental para la regulación del sistema nervioso central. Fuentes: alimentos tanto vegetales como animales, y en especial en los productos lácteos y sus derivados y en los huevos. Aporte recomendado: niveles no especificados.
Fuentes: leche y derivados lácteos, legumbres secas y vísceras. Los vegetales, pescados, azúcares y grasas contienen bajos niveles de este elemento. Aporte recomendado: 450-700 µg/día. Tiene las mismas propiedades desintoxicantes que el azufre y además es un potente antioxidante, por lo que previene el envejecimiento de los tejidos y de ciertos tipos de cáncer. También se utiliza para el tratamiento de la caspa y alivia los sofocos y el malestar de la menopausia. Fuentes: los alimentos de origen animal (carnes y pescados) son más ricos que los alimentos de origen vegetal. Aporte recomendado: 55 µg/día. ![]()
No debemos pelar la fruta por sistema, puesto que el mayor contenido de minerales se encuentra en la piel. Sí es conveniente lavarla bien para retirar los posibles restos de pesticidas. Otra buena medida es aprovechar el agua de cocer los alimentos para hacer caldos y sopas. Para tener una idea de cómo varían las necesidades de minerales en diferentes etapas y situaciones de la vida, recuerda que puedes consultar la tabla con los requerimientos mínimos diarios de minerales. |
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