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Necesidades de nutrientes: Vitaminas
Para los adolescentes se recomiendan, especialmente, las vitaminas que de una u otra forma se relacionan con la síntesis de proteínas y la proliferación celular.
Las RDA (según Food and Nutrition Board. Dietary reference intake, 1997-2001, y 2004) recomiendan entre 9 y 13 años una ingesta de 600µg. Para los chicos entre 14 y 18 años se recomienda una ingesta de 900 µg mientras que para las chicas de 700 µg. 1mg de EQUIVALENTES RETINOL (RE), que equivalen a 1 microgramo de retinol. La vitamina A se encuentra mayoritariamente en la materia grasa de ciertos alimentos de origen animal como carnes, hígado de pescado, hígado de ternera, cordero o yema de huevo, leche, mantequilla, queso o nata y margarina enriquecida, constituyendo los aceites de hígado de pescado las fuentes naturales más ricas en vitamina A. Por otra parte, los carotenoides en especial el β-caroteno, son precursores de la vitamina A y se encuentran en alimentos vegetales fuertemente coloreados de rojo, amarillo o verde (en este último caso el predominio de clorofila da el color verde pero los carotenos están presentes), como es el caso de la zanahoria, tomate, calabaza, espinacas, albaricoque, melón, etc. No hay que olvidar que muchos pigmentos Carotenoides no muestran actividad precursora de la vitamina A, por lo que el color de un alimento no debe tomarse necesariamente como un indicador de su valor como fuente precursora de vitamina A (Mataix, 2009).
Su principal origen es la irradiación solar, siendo las necesidades de 5 µg para tanto chicos como chicas entre 9 y 18 años. Si la exposición solar es insuficiente o si la ingesta de productos lácteos es inferior a 500ml en adolescentes, es necesaria su suplementación. Son muy pocos los alimentos naturales que contienen vitamina D. los pescados grasos como arenque, salmón, sardina, bacalao, etc. son buenas fuentes de vitamina D, la cual se encuentra contenida en la grasa de los mismos. Por otra parte, también aportan la vitamina en pequeñas cantidades los huevos, carnes diversas, leche (y derivados lácteos) y mantequilla. En cualquier caso, la dependencia de la síntesis de vitamina D por el propio organismo es tan grande que en aquellos individuos con riesgo de no cubrir las demandas (por irradiación solar insuficiente y bajo consumo de alimentos con vitamina D), deben acudir a alimentos enriquecidos con la vitamina para asegurar un adecuado aporte, como ocurre con leches, margarinas, mantequillas, cereales de desayuno, etc.(Mataix, 2009).
(Ver recomendaciones en embarazadas).
Los requerimientos se resumen en la siguiente tabla:
Referencia: Food and Nutrition Board. Dietary reference intake 1997-2001 y 2004. |
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