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Guía de Alimentación y Salud Adolescencia
Alimentación en las etapas de la vida: Adolescencia
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Necesidades de nutrientes: Vitaminas

No hay muchos estudios que definan estrictamente las necesidades en vitaminas para los adolescentes. Los datos que se manejan son fruto de interpolaciones de datos para escolares y adultos. Como en todas las etapas de la vida, las vitaminas se necesitan para el buen desarrollo de las funciones fisiológicas, ya que están implicadas en muchas reacciones y mecanismos bioquímicos, y el organismo no es capaz de sintetizarlas.

Para los adolescentes se recomiendan, especialmente, las vitaminas que de una u otra forma se relacionan con la síntesis de proteínas y la proliferación celular.

 


Vitamina A: Interviene en los procesos de crecimiento, diferenciación, proliferación y reproducción celular.

Las RDA (según Food and Nutrition Board. Dietary reference intake, 1997-2001, y 2004) recomiendan entre 9 y 13 años una ingesta de 600µg. Para los chicos entre 14 y 18 años se recomienda una ingesta de 900 µg mientras que para las chicas de 700 µg.

1mg de EQUIVALENTES RETINOL (RE), que equivalen a 1 microgramo de retinol.

La vitamina A se encuentra mayoritariamente en la materia grasa de ciertos alimentos de origen animal como carnes, hígado de pescado, hígado de ternera, cordero o yema de huevo, leche, mantequilla, queso o nata y margarina enriquecida, constituyendo los aceites de hígado de pescado las fuentes naturales más ricas en vitamina A.

Por otra parte, los carotenoides en especial el β-caroteno, son precursores de la vitamina A y se encuentran en alimentos vegetales fuertemente coloreados de rojo, amarillo o verde (en este último caso el predominio de clorofila da el color verde pero los carotenos están presentes), como es el caso de la zanahoria, tomate, calabaza, espinacas, albaricoque, melón, etc. No hay que olvidar que muchos pigmentos Carotenoides no muestran actividad precursora de la vitamina A, por lo que el color de un alimento no debe tomarse necesariamente como un indicador de su valor como fuente precursora de vitamina A (Mataix, 2009).


Vitamina D: Es necesaria para el proceso de calcificación de los huesos, ya que está relacionada con el metabolismo del calcio y del fósforo.

Su principal origen es la irradiación solar, siendo las necesidades de 5 µg para tanto chicos como chicas entre 9 y 18 años. Si la exposición solar es insuficiente o si la ingesta de productos lácteos es inferior a 500ml en adolescentes, es necesaria su suplementación.

Son muy pocos los alimentos naturales que contienen vitamina D. los pescados grasos como arenque, salmón, sardina, bacalao, etc. son buenas fuentes de vitamina D, la cual se encuentra contenida en la grasa de los mismos.

Por otra parte, también aportan la vitamina en pequeñas cantidades los huevos, carnes diversas, leche (y derivados lácteos) y mantequilla.

En cualquier caso, la dependencia de la síntesis de vitamina D por el propio organismo es tan grande que en aquellos individuos con riesgo de no cubrir las demandas (por irradiación solar insuficiente y bajo consumo de alimentos con vitamina D), deben acudir a alimentos enriquecidos con la vitamina para asegurar un adecuado aporte, como ocurre con leches, margarinas, mantequillas, cereales de desayuno, etc.(Mataix, 2009).


Ácido fólico: Es muy importante en la síntesis de DNA y en el metabolismo proteico. Es por ello que en situaciones de aumento de replicación celular tiene especial importancia. Una situación muy comprometida en relación con este metabolito la constituyen las adolescentes embarazadas. En esta situación aumenta la tasa de replicación celular de forma espectacular debido a que hay que hacer frente al crecimiento del feto y al de los tejidos de la adolescente.

(Ver recomendaciones en embarazadas).


Vitamina B12, B6, riboflavina, niacina y tiamina: Todas están implicadas en el metabolismo energético debido a que intervienen en diferentes reacciones enzimáticas (paso de NADP—NADPH, ADP—ATP, etc.). Participan en el metabolismo de los aminoácidos, síntesis de DNA, maduración de eritrocitos, etc.

Los requerimientos se resumen en la siguiente tabla:

Nutriente / Edad 9-13 años 14-18 años
chicos chicas

Vitamina B12 (µg)

1,8 2,4 2,4
Vitamina B6 (mg) 1 1.3 1.2

Riboflavina (mg)

0.9 1.3 1
Niacina(mg) 12 16 14
Tiamina (mg) 0.9 1.2 1

Referencia: Food and Nutrition Board. Dietary reference intake 1997-2001 y 2004.

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