Guía práctica

En esta sección aportamos algunos elementos que pueden ayudar a establecer una dieta equilibrada, racional y completa para esta difícil etapa de la vida que es la adolescencia.

• Alimentos plásticos
• Alimentos energéticos
• Alimentos reguladores
• Bebidas
• Suplementos
• Dieta tipo para un adolescente y raciones recomendadas
• Tabla orientativa de pesos netos por ración recomendada para adolescentes

 

Alimentos plásticos

Leche y productos lácteos: al menos 500cc diarios.

Carne, pescado o soja: 150-200 g por ración (1 vez al día).

Huevos: 1 al día (hasta completar 5 semanales). Cuando sustituyan a una ración de carne o pescado se deberán tomar dos.

Alimentos energéticos

Las raciones deben ser superiores a las de los adultos, pero se deben vigilar las cantidades de los platos de patata, arroz, pasta, pan, el tamaño de los bocadillos etc. Se debe procurar que las comidas sean nutritivas, variadas, pero no excesivamente voluminosas.

Alimentos reguladores

Es muy importante tomar frutas y verduras frescas y crudas todos los días.

Una ensalada diaria y 3-4 piezas de fruta es una buena recomendación. Además, el adolescente se debe acostumbrar a tomar este tipo de alimentos en todas las comidas, incluso después del bocadillo de la merienda o a media mañana.

Bebidas

Se debe tomar suficiente cantidad de agua, de dos a tres litros diarios. Se debe limitar el consumo de bebidas azucaradas. A partir de los 16-18 años se puede permitir tomar, de forma esporádica bebidas alcohólicas de baja gradación como cerveza, sidra o vino durante las comidas. Dando prioridad al vino frente a las demás por sus propiedades beneficiosas.

Suplementos

A veces la publicidad hace creer a muchos adolescentes en la necesidad de algún tipo de suplemento vitamínico. También están muy de moda las bebidas energizantes con el fin de mejorar su situación general, su silueta, etc. Antes o después se comprueba que esto no es cierto.

Hay que enseñar a los adolescentes que la mejor alimentación es la variada y completa (ver dieta equilibrada y dieta mediterránea). La ingesta diaria de frutas y verduras en las raciones recomendadas aporta las suficiente cantidades de vitaminas y minerales.

Sólo en casos de importante actividad deportiva o el desarrollo de otro tipo de actividades, se justifica la modificación de la dieta habitual o los suplementos.

Dieta tipo para un adolescente y raciones recomendadas

Comida	Alimentos
Desayuno	Fruta Leche Cereales
Media mañana	Fruta Pan Queso (o similar)
Almuerzo	Pasta o verdura Carne, pescado o soja (una ración) Pan Fruta
Merienda	Pan, tomate, jamón (o similar) Fruta
Cena	Verdura y/o pasta (según la comida) Huevos o pescado (según comida) Pan Fruta

La dieta se debe ajustar a los gustos y al régimen de vida fuera de casa. También se debe tener en cuenta el desarrollo de ejercicio físico habitual, las épocas de exámenes y todas las condiciones psicológicas que rodean la vida del adolescente.

Tabla orientativa de pesos netos por ración recomendada para adolescentes

Alimentos	De 11-18 años
Leche o yogurt Requesón y quesos frescos Queso curado	500ml 60-100 g 50-80 g
Carne Pescado Soja o derivados Jamón cocido Huevos Pollo	120 g 150g 150 g 100-150 g 2 unidades ¼
Pan Arroz o pasta (crudo) Patatas Legumbres	100 g 100 g 300 g 100 g
Frutas en general	150 g
Verduras en general	200-250 g

De Cervera et al, Mataix, 2009.