| Guía de Alimentación y Salud |  |
| Alimentación en las etapas de la vida: Tercera edad |
 |
|
| Introducción |
| Es importante conocer |
| Necesidades de nutrientes |
| Energía |
| Proteínas |
| Carbohidratos |
| Lípidos |
| Minerales |
| Vitaminas |
| Agua |
| Fibra |
| Guía práctica |
| Reflexiones |
| Enlaces |
Necesidades de nutrientes
A la hora de plantearse de que forma los cambios fisiológicos que conlleva la edad repercuten sobre nuestras necesidades y como debemos adaptar nuestra alimentación a este proceso, es importante hacer hincapié en que no se trata de cambiar la alimentación de esta u otra forma porque "uno cumple 65 años". En este sentido hay que ser flexible y sobre todo razonable. Cuando las personas llegamos a una determinada edad, en magníficas condiciones físicas, psíquicas y sociales, sin que los cambios fisiológicos se manifiesten de forma que alteren la vida normal ni la salud, "no es necesario modificar la alimentación sobre la aconsejada para un adulto sano de actividad normal", con las precauciones y cuidados que se desprenden del sentido común, del apetito y de las costumbres.
No obstante, cuando la situación se aparta de la normalidad y aparecen trastornos metabólicos puede ser de gran ayuda conocer los requerimientos nutricionales que, después de años de estudios, se consideran recomendables para esta población. En estas páginas hemos recogido las principales recomendaciones de las RDA norteamericanas y las Reference Nutrients Intake for the European Community. (Bruselas, European Food Safety Authority, 2010 y 2013).
Es necesario individualizar los requerimientos energéticos ya que varían en función del sexo, la edad, la actividad física y otros factores. Por tanto en términos generales para evitar una desnutrición, es necesario que la ingesta diaria sea mayor de 1200kcal conteniendo todos los grupos de alimentos para evitar deficiencias. También para calcular los requerimientos energéticos se debe tener en cuenta que es necesario mantener un balance energético equilibrado en función de la actividad física y del gasto energético basal.
Además la experiencia ha demostrado que sobre este grupo de población tiene efectos más nocivos la ingesta reducida (elevada prevalencia de malnutrición), que un moderado exceso de peso. Lo que lleva a pensar que se debe ser "generoso" en la recomendación energética, sin llegar tampoco al riesgo de obesidad.
Para saber si la energía que tomamos es suficiente, es importante controlar las variaciones en el peso (resumidos en la tabla siguiente). Si se producen pérdidas de peso involuntarias durante un tiempo determinado, se considera que esa persona tiene riesgo de desnutrición o ya está desnutrida, dependiendo de la pérdida de peso. En este caso se recomienda ponerse en contacto con su médico.
Tiempo |
Pérdida de peso |
1 mes |
5% |
3 meses |
7,5% |
6 meses |
≥10% |
La pérdida de peso se calcula con la siguiente fórmula:
[(PESO HABITUAL-PESO ACTUAL) / PESO HABITUAL] *100
Por ejemplo: un varón de 80kg en los últimos 6 meses ha perdido 15kg. El peso actual es 80-15= 65kg. Utilizamos la fórmula:
[(80-65) / 80] *100 =18,75%
Tiene un porcentaje de pérdida de peso involuntaria de 18,75% en los últimos 6 meses, por tanto se considera que este paciente está desnutrido.
Controlar el peso en personas de avanzada edad nos ayuda a conocer si la ingesta está siendo la adecuada.
El mantenimiento del equilibrio nitrogenado es muy importante para el organismo, y marca la pauta para establecer los requerimientos y las raciones de proteínas.
Hay que asegurar el aporte adecuado sobre todo en los portadores de enfermedades crónicas y en los ancianos que viven solos. La recomendación es la habitual como en lo recomendado en adultos, debe representar entre el 10 y 15% del valor calórico total, aproximadamente1 g/kg de peso/día, al igual que para los demás adultos. Los estados carenciales en proteínas pueden causar graves trastornos: alteraciones cutáneas, edemas, fatiga etc., que pueden empeorar o alterar el estado de salud de los ancianos.
Requerimientos de carbohidratos
Existe bastante controversia respecto a los requerimientos de carbohidratos o hidratos de carbono. La Asociación Americana de Cardiología y Cáncer recomienda aportar en forma de carbohidratos del 55-60% del valor calórico total de la dieta mientras que la European Food Safety Authority (EFSA) recomienda unos aportes del 45-60% del valor calórico total. Lo que queda claro, es que aproximadamente la mitad de la energía que tomamos debe proceder de carbohidratos, representando así nuestra principal fuente de energía. Se deben tomar repartidos en las distintas comidas del día. Un aporte de hasta 200 g diarios de estos nutrientes, es bien tolerado por el anciano. La disminución de la tolerancia a la glucosa (inicio de la diabetes tipo II) aconseja dietas en las que se sustituyan los azúcares simples, procedentes de alimentos refinados y dulces, por alimentos con un alto contenido en carbohidratos complejos y fibra (cereales integrales, legumbres y verdura).
.
Aunque son las enfermedades coronarias las que causan una de las mayores tasas de mortalidad en la sociedad actual, y se asocia directamente con los elevados niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, no es aconsejable reducir totalmente el aporte de grasa en la dieta.
Se han establecido como aportes recomendados entre el 30 y el 35% del valor calórico total.
La calidad de la grasa es también un factor muy importante. Se recomienda que un 15-20% de la grasa que se consuma sea monoinsaturada. Este tipo de grasa está en mayor proporción en productos como el ácido oleico, que es el componente fundamental del aceite de oliva, así como el de soja y maíz.. Se considera que los ácidos grasos saturados deben representar 7-8% de la cantidad de grasa total (procedente principalmente de las carnes y de algunas semillas como el aceite de palma y el de coco)Por último, los ácidos grasos poliinsaturados deben representar el 5%, procedente principalmente de pescados y frutos secos. (Según el Consenso de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria 2001).
.
Es importante asegurar las cantidades adecuadas de minerales en general y en especial de hierro, zinc y calcio.
Parece estar justificado un aumento en el aporte de calcio debido a los problemas de mala absorción de este mineral, comentados en el epígrafe anterior, y para la prevención de la osteoporosis. Se recomiendan 1000 mg/día para mujeres a partir de los 51 años.
Parece importante también la relación calcio/fósforo en la dieta. Las recomendaciones establecen una relación 1/1 y por tanto un total de fósforo de 1000mg/día.
Con la deficiencia de hierro hay que ser cuidadoso. Debido a la elevada prevalencia de las anemias en los ancianos, se podría pensar en el hierro como principal implicado en este proceso. Parece que esto no ocurre así (Urrutia A., 2010), las anemias en los ancianos frecuentemente tienen su origen en pérdidas sanguíneas sobre todo a través del intestino.
Por ello no hay una recomendación de hierro suplementario, ya que debido a la disminución de la capacidad de absorción sería inútil. Se recomienda una cantidad de 10mg/día. Se debe saber que elementos como el ácido ascórbico o vitamina C aumentan la biodisponibilidad de hierro y por lo tanto la capacidad de ser absorbidos, mientras que los fitatos, salvados, fosfatos, té y antiácidos la disminuyen. Por ello, cuando se tomen suplemento de hierro por la mañana, se deben acompañar de un zumo de cítricos (naranja, mandarina, etc.) para aumentar su biodisponibilidad y mejorar su absorción. Después de tomarlo, se recomienda esperar al menos 10 minutos para realizar la siguiente comida.
El hierro que mejor se absorbe es el que está alimentos de origen animale, y el que peor el de los alimentos vegetales. Este motivo es el que lleva a recomendar, para esta etapa de la vida, la ingesta de una cantidad mínima diaria de alimentos (carne, huevos o pescado) que aseguren el aporte de hierro en una forma fácilmente accesible.
El zinc suele disminuir su concentración con la disminución de la aportación calórica total. La recomendación es entre 12-15 mg/día. Los bajos niveles de este metabolito pueden producir alteraciones relacionadas con la inmunidad, ulceras, etc., pero no está justificada la recomendación de suplementos debido a problemas de mala absorción.
La hipertensión es otro de los problemas más comunes en los ancianos, relacionado con las recomendaciones de minerales en la dieta. Desde 1988 (Kannel) se recomienda limitar la ingesta de sodio (sal común) a 2g/día, estas recomendaciones apenas se han modificado y en la actualidad se mantiene esta recomendación.
Las recomendaciones para el selenio son las mismas que para la población adulta y que las RDA establecen en 55-70 microgramos /día. Está muy relacionando con la vitamina E y realiza un importante papel como antioxidante.
La deficiencia en vitamina D parece que puede deberse, en muchos casos, a la falta de exposición al sol de muchos ancianos por diferentes problemas (inmovilidad, institucionalización, etc.). En los casos en que no sea posible un mínimo de exposición al sol, es necesario asegurar en la dieta 300 IU/día a través de la alimentación.
La vitamina A no parece presentar problemas de disminución por lo que se recomienda lo habitual para las dietas en adultos 1000 ER/día para hombres y 800-900 para mujeres, y que con una alimentación equilibrada y variada -frutas, verduras, hidratos de carbonos-, se puede asegurar. Algunos alimentos de origen animal son especialmente ricos en vitamina A en forma de retinol: hígado, aceite de hígado de pescado, leche, etc.
El ácido ascórbico o vitamina C tiende a bajar sobre todo en personas con antecedentes de tabaquismo, estrés. La deficiencia en estas dos vitaminas se relaciona con la aparición de púrpura, alteraciones en las encías, rotura de los vasos sanguíneos de pequeño diámetro (capilares), etc. En ambos casos se recomienda el consumo de alimentos ricos en estos nutrientes (naranjas, mandarinas, patatas), más que suplementos en la dieta, debido a que se absorben mejor desde los alimentos.
| Vitaminas | Alimentos con alto contenido |
| Vit. A | Albaricoque, ciruelas, cereza, mandarina, melocotón melón, acelgas, batata, repollo, espinacas, alubias, zanahoria, mantequilla, leche, queso. |
| Vit. B | Albaricoque, ciruelas, cereza, mandarina, melocotón, acelgas, coliflor, repollo, escarola, guisante, habichuelas, maíz, nabo, zanahorias, frutos secos, arroz, avena, leche, queso, carne de cerdo. |
| Vit. C | Albaricoque, ciruela, cereza, fresa, limón, mandarina, manzana, melón, naranja, coles de Bruselas, espinacas, habichuelas, patata, pimiento. |
| Vit. D | Luz solar. Leche, mantequilla, huevos. |
Por ser la deshidratación otro de los problemas más comunes en esta población se recomienda como aporte adecuado el consumo de 2-3 l/día.
Este elemento es muy importante en la dieta, y es recomendado para otras etapas de la vida sin ninguna limitación. Sin embargo, en esta etapa de la vida hay que ser cauto en las recomendaciones. Es muy importante tomar la cantidad de fibra adecuada para evitar los problemas de estreñimiento, pero la cantidad aportada no debe constituir un impedimento añadido en la absorción de determinados metabolitos como las vitaminas y minerales. Ya ha sido comentado el problema de la mala absorción intestinal.
Se recomienda una ingesta de 25g/día, al igual que los adultos. La fibra se encuentra en los alimentos de origen vegetal, principalmente en las frutas y verduras.
| contacto | |||||