Necesidades de nutrientes: Minerales

Son tres los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc. Cada uno de ellos se relaciona con un aspecto concreto del crecimiento:

• El calcio con el crecimiento de la masa ósea.
• El hierro con el desarrollo de tejidos hemáticos (los glóbulos rojos) y del muscular.
• El zinc con el desarrollo de la masa ósea, muscular. También está relacionado con crecimiento del cabello y uñas.

Calcio

Las recomendaciones de calcio se han establecido en base a la adquisición del pico de masa ósea que permita alcanzar un buen contenido mineral óseo (CMO) que prevenga de la osteoporosis en edades futuras. La influencia de la dieta se centra en que el 99% del calcio ingerido se deposita en el hueso. Durante el crecimiento puberal se intensifica especialmente el proceso de calcificación lo que justifica la ingesta recomendada de 1300mg/día. (Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes (DRIs) 1997-2001 y 2004, Mataix 2009).

El calcio es un mineral cuya disponibilidad es diferente dependiendo de la fuente de la que proceda. Para llegar a cubrir estos requerimientos se recomienda incluir alimentos como: leche (contiene 125mg/dL de calcio) y productos lácteos (yogur:120-170mg/dL de calcio, queso de Burgos o semicurado: 180-800mg/100g). A veces sea hace difícil llegar a cubrir los requerimientos de calcio porque actualmente la alimentación de los adolescentes y adultos contienen más proteínas de las recomendadas y este exceso de proteínas tiene como consecuencia un aumento en la excreción urinaria de calcio, a su vez las ingestas elevadas de fósforo (en la actualidad, principalmente procedente de la ingesta abusiva de refrescos) disminuye la absorción del calcio.

Un estudio ha demostró que son necesarios 1.500 mg/día de calcio para conseguir la máxima retención en chicas de 14 años (Matcovik et al., 1986). Este dato es importante ya que en las mujeres el problema de la dieta deficitaria en calcio es más relevante a largo plazo, debido a que es el grupo de población que más sufre las consecuencias de la osteoporosis.

En el metabolismo del calcio también intervienen otros elementos:

• Los que facilitan la absorción: la vitamina D, el magnesio, la lactosa y las proteínas
  
  
• Los que dificultan la absorción: la fibra, cafeína y azúcar.

Esto hay que tenerlo muy en cuenta en la dieta, ya que el consumo pobre de unos o excesivo de otros puede interferir de forma grave la absorción del calcio.

Hierro

Las necesidades de hierro se incrementan durante la adolescencia debido a la formación de los tejidos musculares y sanguíneos y en el caso de las chicas, por las pérdidas secundarias a la menstruación. Las ingestas recomendadas oscilan según la edad y el sexo entre 8 y 15mg/día. En 1976, Hepner calculó que para cada kilo de masa magra (músculo) que se forma en el cuerpo, son necesarios 42 mg de hierro.

En cualquier caso, la ración de hierro recomendada se debe calcular en función de las pérdidas y de las necesidades para la formación de glóbulos rojos y otros tejidos. Se ha calculado en 1 mg de hierro diario lo que se pierde a través de la descamación de las mucosas, epitelios, heces y orina. Además, las mujeres en cada menstruación pierden del orden de 28 mg. Ésta es la causa de que la carencia de hierro se dé con más frecuencia en la mujer precisamente durante la edad fértil y, por tanto, durante la adolescencia.

La NRC recomienda un suplemento de 2 mg/día para varones en edad adolescente durante el periodo de máximo crecimiento (10-17 años), hasta conseguir 12 mg/día.

Para las chicas se recomienda un suplemento de 5 mg/dia a partir de la menarquia, hasta conseguir 15 mg/día, para compensar las pérdidas.

Como ocurría con el calcio, la absorción de hierro tampoco es igual desde unos alimentos u otros, y sobre todo no se absorbe todo lo que aportan los alimentos.

Se absorbe aproximadamente el 20% del hierro procedente de las carnes (tipo hemo) y el 5% del procedente de frutas y verduras. Los principales alimentos ricos en hierro son: hígado y las carnes en general, algunas verduras (remolacha, brócoli, haba), frutos secos (p.ej.: pistachos), frutas desecadas (ciruelas, higos secos, pasas) y cereales fortificados.

Es importante saber que para absorber 1 mg de hierro (el hombre adulto) o 1,5 mg (la mujer en edad fértil) son necesarios entre 10-18 mg de hierro diarios.

En los adolescentes es muy importante un buen control del hierro para evitar estados carenciales que pueden ser muy perjudiciales para la salud.

Zinc

Es esencial para el crecimiento y maduración sexual además de ser un metaloenzima (enzimas que participan en el metabolismo). Sus necesidades oscilan entre 8 y 11mg/día (Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes (DRIs)1997-2001 y 2004, Mataix 2009). Está directamente relacionado con la síntesis de proteínas y, por lo tanto, con la formación de tejidos, por lo que es especialmente importante en la adolescencia. La carencia de zinc se relaciona con lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de heridas, caída del cabello, fragilidad en las uñas, etc. El déficit crónico puede causar hipogonadismo (pequeño tamaño de órganos reproductores) y retraso en la maduración sexual.

Al igual que ocurre con el calcio, algunos elementos de la dieta interfieren en la absorción del zinc. Actúan como quelantes (secuestran) del zinc los fitatos y la fibra, por lo que no se debe abusar de ellos en la dieta.

Las principales fuentes de zinc son: el pescado (lenguado, atún, salmón), las carnes, hígado, leche, huevos, y queso ya que el cinc de los vegetales es poco biodisponible por lo que puede provocar carencias en las dietas vegetarianas extremas.