Guía práctica: Recomendaciones generales

Comer bien: cómo una alimentación inteligente puede ayudar en el tratamiento de la diabetes

La alimentación saludable es básica en el cuidado de la diabetes. Comer alimentos sanos es una de las herramientas imprescindibles para los diabéticos. Comer correctamente ayuda a mantener el azúcar en sangre bajo control y protege de los problemas de salud que la diabetes puede causar a largo plazo.

Es conveniente tener un plan de alimentación personalizado diseñado por un médico o dietista autorizado. El plan debe tener en cuenta gustos y desavenencias personales en materia de alimentos, condición médica, horarios, actividades y medicación.

Las recomendaciones que damos a continuación pueden ayudar para comenzar con una buena organización de comidas hasta que puedas visitar a tu nutriólogo.

• La pirámide Guía de los Alimentos
• Come alimentos variados
• Mantén un peso saludable
• Reduce tu consumo de grasa, grasas saturadas y colesterol
• Elige una dieta con gran cantidad de vegetales, frutas y cereales
• Usa el azúcar con moderación
• Usa la sal y los alimentos ricos en sodio con moderación
• Reduce tu consumo de alcohol

La pirámide Guía de los Alimentos: un buen comienzo

La pirámide Guía de los Alimentos es una buena herramienta de planificación de la dieta para los diabéticos. Refleja los tipos de alimentos que todo el mundo necesita para estar sano. Las mejores opciones de alimentos para toda la familia son también las mejores opciones para las personas con diabetes. Así, eligir las comidas de acuerdo a la pirámide de la Guía de los Alimentos es una forma fácil de empezar a mejorar la alimentación y, así, aumentar la salud y controlar la diabetes. Además, elegir los alimentos para cada día y cada comida de acuerdo a la pirámide ayuda a planificar las comidas.

Los alimentos de cada sección de la pirámide proporcionan algunas, pero no todas las vitaminas y minerales que se necesitan cada día. ¡Es importante comer raciones de todos los grupos de alimentos! Se debe comer más cantidad de los alimentos mostrados en las partes más anchas de la base de la pirámide y menos de los mostrados en las secciones más pequeñas de la parte superior.

Por otra parte, cuanto más procesado esté un alimento, menos beneficia. Antes de comprar o comer un alimento pregúntate a ti mismo, ¿hay una elección mejor?

• Las opciones poco recomendables (alimentos muy procesados).
  • Zumos envasados y bebidas de frutas.
  • Barritas de cereales.
  • Verduras envasadas (saladas); verduras congeladas con salsas (mucha grasa).
  • Helados de yogur recubiertos de sirope de frutas.
• Opciones recomendables (menos procesadas)
  • Zumos de frutas sin azúcar añadido.
  • Cereales empaquetados o instantáneos.
  • Yogures de frutas.
• Las mejores opciones (más naturales)
  • Fruta fresca.
  • Cereales integrales cocinados.
  • Verduras frescas, crudas o al vapor.
  • Yogur natural con fruta fresca.

Cuando elijas alimentos de la pirámide, recuerda: cuanto más naturales sean los alimentos mejor.

Come alimentos variados

Si tu dieta es variada, tendrás más posibilidades de conseguir todas las vitaminas y minerales que necesitas. Esto quiere decir que debes comer de todos los grupos de alimentos y elegir diferentes alimentos de cada grupo.

Para controlar mejor el azúcar en sangre, procura que las cantidades que tomas de los grupos de pan, cereales, arroz y pasta sea más o menos la misma de un día a otro. Estos son los alimentos ricos en carbohidratos que tienen un mayor efecto sobre el azúcar en sangre. Son ricos en nutrientes y es importante que los comas, pero mantener las cantidades constantes cada día hará que controlar la diabetes sea más fácil.

Mantén un peso saludable

Mantenerse en un peso saludable es importante para los diabéticos. El exceso de grasa corporal hace más difícil a las personas con diabetes tipo II utilizar su propia insulina. Para estas personas, perder unos kilos de más es de gran ayuda para controlar la diabetes. Las personas con diabetes tipo I pueden tener problemas si tienen un peso elevado y si el azúcar en sangre es muy alto.

Un dieta correcta incluye:

• Comer los alimentos adecuados.
• Comer las cantidades adecuadas de alimentos para tus necesidades.
• Equilibrar la ingesta de alimentos con el ejercicio y la medicación.

Reduce tu consumo de grasa, grasas saturadas y colesterol

Las grasas puras, el aceite, la margarina y la mantequilla aparecen en la sección más pequeña en la cumbre de la pirámide. Esto significa que aportan muy pocas vitaminas y minerales. Para una mejor salud, deben constituir sólo una pequeña parte de la dieta general. Las grasas que son sólidas a temperatura ambiente (grasas animales, por ejemplo) deben constituir una parte muy pequeña de tu dieta porque son malas para la salud del corazón.

1. Aunque las comidas de la parte baja de la pirámide son generalmente bajas en grasas, las patatas fritas y los vegetales en salsa pueden tener grasa añadida en su preparación.
2. Los alimentos en las secciones inferiores de la pirámide también pueden ser ricos en grasa. Muchas opciones de las secciones de la leche y de la carne (como la leche entera, el queso o las costillas) normalmente son ricas en grasa animal.
3. Elige alimentos proteicos bajos en grasa, como el pollo, el pavo y la carne magra, en lugar de los ricos en grasa, como las chuletas o las salsas.
4. Usa pocas grasas para cocinar.
5. Limita los suplementos ricos en grasa como la mantequilla, margarina, manteca, aceite, aderezos de ensalada y salsas.
6. Toma pocos alimentos fritos. Intenta hornear, cocer, preparar al vapor, a la parrilla o escalfar en su lugar.
7. Elige a diario alimentos desnatados o bajos en grasa.
8. No comas carnes rojas o grasas más de tres veces a la semana. El lomo y el solomillo tienden a ser más magros que otras carnes. Quita toda la grasa que veas en la carne y el pollo antes de cocinarlos. Sírvete porciones de carne pequeñas (aproximadamente del tamaño de la palma de tu mano).
9. Toma comidas de temporada preparadas con poca grasa y con especias. Usa zumo de limón o de lima, vinagres aromatizados, aliños de ensalada con pocas calorías, yogur desnatado o una pequeña cantidad de vino en lugar de mantequilla, margarina, cremas agrias u otras opciones más ricas en grasa.

¿Cuánta grasa podemos consumir?

Puedes calcular aproximadamente cuánta grasa comer cada día dividiendo tu peso actual o el ideal entre 1,5. Esto debe ser el 25% o 30% de tus necesidades energéticas totales (si tus necesidades se ajustan a la media).

Ejemplo:

El peso ideal de Juan son 82 kilos. Su objetivo de ingesta de grasa para cada día debería ser (82/1,5) = 55 gramos o menos.

Elige una dieta con gran cantidad de vegetales, frutas y cereales

• Come frutas frescas y vegetales (tienen más fibra que los zumos).
• Cómete las pieles y los pellejos si son comestibles.
• Elige pan y cereales integrales.
• Come al menos un plato principal sin carne que incluya judías, lentejas o garbanzos cada semana.

Usa el azúcar con moderación

Los alimentos ricos en azucares se muestran en la parte más pequeña de la cumbre de la pirámide. Esto significa que los alimentos con mucho azúcar, como los postres y refrescos, tienen muy poco valor nutricional. Para una mejor salud, deben constituir sólo una pequeña parte de tu alimentación global.

• Pequeñas cantidades de alimentos ricos en azúcares pueden ser parte de una dieta saludable, incluso para personas con diabetes. Pero hay que pensarlo dos veces antes de comer alimentos azucarados si el peso o el azúcar en sangre están fuera de control. Cuando se coman, deben ser parte del plan de comidas.
• Para disfrutar de un sabor dulce que tenga menos probabilidades de aumentar el peso o azúcar en sangre:
  • Elige refrescos dietéticos en vez de los normales.
  • Usa un edulcorante sin calorías, tanto para tus recetas como para usar en la mesa.
  • No consumir comidas preparadas como pudines, gelatinas y mezclas de bebidas que estén endulzadas artificialmente.

Usa la sal y los alimentos ricos en sodio con moderación

Muchas personas toman más sal de la que realmente necesitan. Para algunas personas la sal extra aumenta su riesgo de hipertensión. La hipertensión es más común en la gente con diabetes. Una presión sanguínea sin control aumenta en gran manera el riesgo de muchos problemas de salud relacionados con la diabetes. Para asegurarte de que no tomas demasiada sal:

• Usa poca o nada de sal en la mesa y cocinando.
• Evita los alimentos enlatados, empaquetados o congelados con exceso de sal.
• Usa hierbas, especias y aliños sin sal en lugar de la sal.
• Usa pimienta negra, blanca o roja para aderezar los alimentos.
• Recuerda elegir alimentos "cercanos a la naturaleza". Los alimentos menos procesados tienen menos sal.

Reduce tu consumo de alcohol

Si se toma algo de alcohol, hay que hacerlo con moderación e incluir las calorías extra en el plan de comidas. Lo que se considera un consumo "moderado" es lo siguiente:

1. bebida o menos para mujeres u hombres de constitución pequeña
2. bebidas o menos para mujeres u hombres de constitución grande.

Se considera que una bebida equivale a unos 300 cc de cerveza de tercio, unos 125 cc de vino o unos 40 cc de alcoholes destilados. Es mejor tomar bebidas con pocas calorías como la cerveza ligera o un poco de vino.

El alcohol puede hacer descender el azúcar en sangre de las personas con diabetes bajo tratamiento de insulina o medicación. En estos casos, consulta con tu médico o nutriólogo si puedes consumir algo de alcohol. Hay que recordar que las mujeres embarazadas no deben tomar bebidas alcohólicas en ningún caso.